新华网银川2月24日电（记者马丽娟、唐紫宸）春节假期结束，不少人的体重秤上悄然增加了数字。面对“每逢佳节胖三斤”的困扰，如何科学调整、健康恢复？

  “节假日期间，亲朋好友欢聚，饮食丰富、作息改变，体重出现短期波动很正常。”宁夏回族自治区人民医院临床营养科主任医师赵茜说，节后体重管理切勿极端节食，应合理调整饮食和适当运动。

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  专家建议，饮食控制时，中、晚餐可采用“211餐盘法”，每餐2拳大小的蔬菜，其中深色蔬菜一半以上；1手掌大小的优质蛋白质，如纯瘦肉、鱼虾、豆制品等；1拳杂粮饭，如加入了一半糙米、燕麦等低升糖指数粗粮的杂粮饭。女性每日热量摄入控制在1200至1500千卡，男性控制在1500至1800千卡。

  饮食还应清淡，烹调方式多选择蒸煮、少煎炸，减少油、盐、糖的摄入。每餐吃到七分饱即可，适当延长空腹时间。适量增加饮水，有助于促进代谢和体内废物排出。

  专家表示，节后运动应遵循“循序渐进”原则，避免突然高强度训练造成损伤。可从快走开始，每天15到30分钟，速度适中。之后再循序渐进增加强度，逐步恢复至每周至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等；适当进行深蹲、俯卧撑、平板支撑等力量训练，每周2到3次，每次15到20分钟。

  “充足睡眠也很重要。”赵茜表示，睡眠不足会影响激素分泌，从而增加对高热量食物的渴望，还会降低新陈代谢速度，建议保证每晚7到8小时的高质量睡眠。

  专家提醒，健康减重的理想速度是每周0.5到1公斤，节后的体重管理不必追求速效，重在通过科学、系统的方法，将健康习惯融入日常。（完）